Výzva #1 (21. 3 - 27. 3. 2021) - VYFOŤ A SNĚZ
Strava je pro běžce a sportovce obecně tzv. palivem do motoru vašeho těla. Určitě se Vám někdy stalo, že jste se nemohli o víkendu pohnout po těžkém obědu a raději nešli běhat, nebo, že Vám došla energie, když jste se ráno zapomněli nasnídat a vyrazili na dlouhý výběh.
O výživě už toho bylo napsáno a diskutováno mnoho, obecně si myslím, že by si každý měl najít styl stravování, co mu vyhovuje, který bude konkrétně pro jeho tělo prospěšný a se kterým se ztotožňuje.
Prošla jsem si pokusy od paleo stravování, přes různé „očistné kúry“ až po vegetariánství. Rozhodnutí se pro vegetariánství a veganství velice obdivuji, je totiž podle mého názoru velice těžké uhlídat si dostatečný příjem bílkovin a mikronutrientů. Vždy si vzpomenu na knihu Jez a běhej od Scotta Jureka, je v ní mimo skvělého příběhu jednoho běžce i spousta zajímavých receptů, které se hodí k životnímu stylu běžce, ať už je či není vegetarián.
Já jsem se nakonec dopracovala k tomu, že pokud sportuji, potřebuji jíst od všeho něco. Hlídám si stanovený příjem bílkovin, sacharidů a tuků a podle toho se přibližně orientuji. Ke každému jídlu se snažím přidat zeleninu, pít hodně vody. Když jsem ale po těžkém tréninku, závodu, nebojím se zhřešit a dát si na co mám chuť. Kdyby Vás ohledně stravy cokoliv zajímalo, ozvěte se mi, pokud budu vědět, ráda Vám pomůžu, poradím.
V čem tedy bude spočívat první výzva? Vašim úkolem bude uvařit zdravé jídlo a poslat mi foto s receptem na mail petakrizova@email.cz. Vaše jídlo pojmenujte a vypište použité suroviny, případně postup. Inspirujte ostatní tím, co si uvařit lehkého na oběd, když jdete odpoledne běhat, nebo jak zajistit tělu dostatek bílkovin na večeři po odpoledním běhu (můžete zaslat libovolný počet jídel). Kdo by zvládnul i vypočítat orientační kalorickou hodnotu porce, bylo by to úplně nejlepší. Pomohou Vám k tomu třeba kaloricketabulky.cz.
Foto vašich receptů následně zveřejníme ve členské skupině, kde prosím dejte lajk receptu, na který máte největší chuť. Autor fotky s nejvíce lajky od ostatních bude vítěz. V případě stejného počtu lajků rozhodne vedení klubu.
Jako první vkládám foto dvou mých receptů já, abyste neřekli, že jsem jen vymyslela úkoly. Jsem zastáncem rychlých a jednoduchých receptů a nerada trávím přípravou jídla delší dobu než 20 min.
Losos s quinoa salátkem
(200 g lososa, 80 g guinoi, olivový olej, citron, petrželka nebo tymián, cherry rajčátka, směs salátu s rukolou)
(Quinoa (merlík čilský) je přirozeně bezlepková, obsahuje velké množství kvalitních bílkovin, velmi se doporučuje pro sportující vegany, protože obsahuje mnoho nutričně hodnotných živin. Losos, mimo to že je zdrojem kvalitních bílkovin, obsahuje také omega - 3 a 6 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém sportovce)
Quinou uvaříme podle návodu na obalu. Lososa omyjeme, osušíme. Zakápneme olivovým olejem, opepříme, osolíme a přidáme nasekanou petrželku a plátky citrónu. Zabalíme do alobalu a pečeme v troubě, podle tloušťky lososa, asi 15-20 min na 180 stupňů. Uvařenou quinou smíchám se cherry rajčátky, rukolou a směsí salátu.
Kalorická hodnota porce: 550 kcal (kalorickou hodnotu zeleniny neřeším)
Bulgur s tofu a zeleninou
(75 g bulguru, 150 g tofu, sójová omáčka, 1 malá cuketa, půlka cibule, cherry rajčátka, sezamový olej)
(Bulgur je předvařená nalámaná celozrnná pšenice, oproti třeba rýži a těstovinám má vyšší obsah vlákniny a nižší glykemický index – tělo dovede lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují a nemáte po nich tak brzy zase hlad)
Další rychlý recept, tentokrát bez masa. Bulgur uvařím dle návodu. Tofu zakápnu sójovou omáčkou a nechám chvíli marinovat. Na pánvi na oleji osmažím nasekanou cibulku, přidám na kostičky nakrájenou cuketu, pak tofu. Nakonec přidám cherry rajčátka a pár kapek sezamového oleje. Smíchám s uvařeným bulgurem a je hotovo.
Kalorická hodnota porce 481 kcal (kalorickou hodnotu zeleniny neřeším)
Výzva #2 (28. 3. - 3. 4. 2021) - AEROBNÍ VYTRVALOST
Co to vlastně ta vytrvalost je? Vytrvalost lze popsat jako schopnost udržet požadovanou intenzitu pohybové činnosti delší dobu bez snížení její efektivity. U mnoha sportů platí, že když selže jedna složka výkonnosti, lze ji do jisté míry nahradit jinou. U vytrvalosti je to ale úplně jiné, tam se nedá nahradit nic, je potřeba vybudovat všechny složky výkonnosti.
Když se do tréninku vrhne začátečník, neumí dostatečně efektivně zásobovat své svaly energií. Jeho výkon je kryt převážně energií ze sacharidů. Prvním krokem je tedy snaha o to, aby struktura energetického krytí výkonu změnila, aby tělo začalo pro svůj výkon více využívat pálení tuků. Toho můžeme dosáhnout právě vybudováním efektivního aerobního systému. A poté do toho zabudovat využívání cukrů, naopak to nebude nikdy úplně fungovat. Nutno ještě zmínit, že tohle je opravdu doslova „běh na dlouhou trať“ a trvá to řadu let. Jakmile se ale tato vytrvalost vybuduje, snadno se udrží a následné rychlé tréninky začnou být doopravdy efektivní a forma poletí nahoru.
Jak tedy konkrétně na to? Pokud se trochu orientujete v zónách srdečního tepu, asi už Vás napadá, že to bude chtít absolvovat převážnou část tréninků v aerobní zóně. Vy, co máte chytré sportovní hodinky, většinou Vám aerobní zónu vypočítají samy, můžete si jen nastavit, aby Vás upozornily, když tuto tepovou zónu překročíte. Nejlépe je mít k hodinkám i hrudní pás, odezva tepů je rychlejší.
Pokud máte někdo aerobní zónu určenou pomocí zátěžového testu tzn. byli jste u odborníka, kde jste běželi na pásu a pomocí laktátové křivky vám stanovili zóny tréninku, tak to máte naprosto přesně.
Další možností je, že nemáte sportovní hodinky, určitě ale máte něco na čem dokážete změřit čas. Existují kalkulačky tepové frekvence, kde vám po zadání věku vyskočí orientační rozmezí. Můžete provést kontrolu i při tréninku, přiložíte ruku na krční tepnu, změříte počet tepů za 10 sec., to vynásobíte šesti a máte počet tepů za minutu. Je to trochu náročnější, méně přesné, ale ne nemožné. Velmi orientačně to je tempo, při kterém dokážete souvisle mluvit.
Výzva na tento týden tedy zní: zaběhněte co nejvíce km ve vaší aerobní zóně. Jako důkaz mi zašlete (petakrizova@email.cz) jaké máte rozmezí tepů v aerobní zóně a printscreeen aktivity, kde uvidím tepy (alespoň průměrnou hodnotu) a počet uběhnutých km.
Kdo nemá možnost běhat s hodinkami, které měří tep, zašlete mi jen výpočet rozmezí tepu a důkaz uběhnutých km (screen aktivity), budeme doufat ve vaši poctivost, že jste si tep hlídali. Prosím, zkuste mi posílat ty aktivity nějak najednou, klidně až ke konci týdne. A protože jsem slíbila, že si dám každou výzvu s vámi, tak já jsem začala v pondělí a po týdnu pokořím 50 km naběhaných v aerobní zóně, tak kdo překoná maminu na mateřské? Věřím, že na to máte všichni.
Výzva #3 (4. 4. - 10. 4. 2021) - SKÁKÁNÍ PŘES ŠVIHADLO
Určitě si vzpomínáte na vaše dětství a skákání přes švihadlo, já jsem poslední dobou znovuobjevila švihadlo jako geniální vynález, při kterém zapojujete svaly lýtek a trénujete tak svůj „hnací motor k běhání“. Kromě toho použijete i svaly stehen a hýždí a celkově procvičíte jak výbušnost, tak i základní vytrvalost, záleží jen na tom, jakou techniku přeskoku zvolíte.
Nezapomeňte ale na správnou techniku, hlava i tělo jsou vzpřímené, odraz vychází z kotníků a dopadáme na špičky (nedupeme na patách) a úchop by měl být uvolněný, jinak budete přetěžovat paže a krční páteř.
A abychom to pojali jako výzvu, tak si stopnete, kolik přeskoků zvládnete za jednu minutu. Můžete při tom použít jakoukoliv techniku přeskoku, od méně náročnější varianty – skoků s meziskokem, až po skoky snožmo, nebo třeba skoky na jedné noze :)?
Natočte se na video a to mi zašlete opět do neděle 11. 4. 2021 buď přes úschovnu na petakrizova@email.cz nebo na WhatsApp 732170060.
Comments